Как выйти из самоизоляции без страха и паники?

Не успели мы привыкнуть к режиму карантина, настроиться, наконец, на спокойный ритм, как снова приходится менять жизнь. Где-то в мире уже сняты жесткие ограничения на передвижение, где-то они еще есть. Скоро и нам будет пора на выход. Но почему нас пугает освобождение из заточения в четырех стенах?

Любые перемены в той или иной степени перестраивают наш привычный сценарий жизни. События наподобие пандемии и перевода всего мира в режим самоизоляции перекроили наш режим по полной программе.

Базовые потребности

Эрик Берн, автор транзактного анализа, выделял три базовые потребности — три голода — любого человека: это голод по структуре, голод по стимулам и голод по признанию. Потребность в структуре — это то, как мы заполняем часы бодрствования, выстраиваем наше настоящее и будущее. Удовлетворение этого голода превращает хаос в систему.

У каждого время и пространство были структурированы определенным образом. Границы нашего бытия были ограничены разве что нашим бюджетом. Мы свободно путешествовали, перемещались из точки А в точку Б, не задумываясь о том, что нужно оформлять пропуск, уведомляя власти. Мы примерно, а кто-то с точностью до минут, знали свой распорядок. Наши логистика и коммуникации были заточены под широту и долготу географии. Мы получали стимулы и признание в знакомой упаковке: рукопожатия, похвала на совещании, одобрительное похлопывание по плечу. Мы могли обниматься с любимыми и дорогими людьми, а теперь многие из нас разлучены карантином.

В отличие от внезапного ввода режима самоизоляции, выход из нее ожидаем, а значит, у нас есть время подготовиться

А теперь вспомним наши ощущения, когда мы узнали, что все наше бытие вмиг разложено на атомы. Наши действия? После закономерного шока мы создаем эту структуру заново. Учимся работать дома и отделять деловую зону от места отдыха, часы «для офиса» — от досуга. Учимся совмещать все свои роли вне зависимости от нашего местоположения. Ведь раньше мы успевали «переодеваться» в буквальном и переносном смыслах, уезжая из дома в офис и возвращаясь обратно. Снимали деловой костюм и надевали одежду мамы, папы, супруга, дочери или сына, хозяина собаки или рыбок.

Внезапная эпидемия кардинальным образом изменила это. Мы в большинстве своем перестали ездить на работу, оказались изолированными от коллег, друзей, знакомых, родных. Но мы приспособились и уже начали привыкать. Первоначальный стресс снизился. И вот снова перемены! Как максимально спокойно и органично вернуться к социальной и активной жизни?

Начните готовиться заранее

Хорошая новость: в отличие от внезапного и оперативного ввода в большинстве стран мира режима самоизоляции, выход из нее ожидаем, а значит, у нас есть время подготовиться.

Если мы поменяли за время карантина распорядок дня, то можно начать постепенно вводить прежние правила. Например, понемногу сдвигать время подъема и отхода ко сну. Не надо радикально вводить свой организм в стресс, начиная резко новую жизнь с понедельника. У нас есть временной люфт как минимум в две недели. Постарайтесь в первые три-четыре дня вставать и ложиться вечером пораньше на 5–10 минут. Потом в течение следующих трех дней — еще на 5–10 минут. И так за две недели вы вернете прежний график.

Физическая активность тоже требует разгона. Резкая нагрузка, особенно для тех, кто не нагружал себя спортом дома, может стать стрессом для организма. Начните хотя бы с ежедневной короткой зарядки. По возможности постепенно увеличивайте нагрузку так, чтобы к моменту выхода из самоизоляции вы почувствовали тонус в мышцах. Если нет желания заниматься спортом, танцуйте, импровизируйте под музыку, играйте в активные игры с домочадцами. Словом, найдите нагрузку по душе.

Поддержите иммунитет, который подвергся мощной «психологической» атаке

Если вы переживаете за набранный вес, самое время начать менять рацион, но тоже постепенно. Один новый продукт минус, а один — плюс. Не нужно диет, просто постепенно уходите с высококалорийной еды в средне- и низкокалорийную. Если резко сесть на диету, организм расценит это как сигнал к тому, что нужно включать режим энергосбережения, и постройнеть не удастся.

Поддержите иммунитет, который подвергся мощной «психологической» атаке, а выход в открытое пространство для многих тоже стресс. За время нахождения дома мы подрастеряли витамин Д. Начните принимать солнечные ванны — в окне, на балконе. По 20 минут в день будет достаточно. Осторожнее: почти летнее солнце может обжечь, поэтому не переусердствуйте.

Подпитайте себя витамином С. Весна и лето — время аллергий, да и разные вирусы, о которых мы забыли за время пандемии, не дремлют. Промывайте нос легким соляным раствором, полощите горло. 

Дозируйте общение

Несмотря на то, что все мы соскучились друг по другу, по живым разговорам и объятиям, не стоит сразу наверстывать упущенное общение. Нам всем нужна мягкая реабилитация, чтобы постепенно войти в прежний ритм. От избыточного общения после долгой паузы может быть интоксикация. Составьте график встреч с родными и друзьями. Дозируйте коммуникации.

Кроме того, после долгой изоляции и принятых мер предосторожности непросто сокращать принятую социальную дистанцию. Слушайте себя и свое тело. Сближайтесь в том ритме, какой комфортен именно для вас. И не скрывайте от других, что вам непросто сближаться.

Мы все прошли и продолжаем проходить проверку на гибкость, взрослость и умение адаптироваться к новым обстоятельствам

«Слушай, я так отвык от общества, дай мне время, я привыкну» — чистосердечное и деликатное признание снимет у других все вопросы. Возможно, вы найдете поддержку у тех, кто испытывает нечто похожее. И точно никто не осудит вас за то, что вы время от времени будете носить маску, пока не станете уверенными в собственной безопасности.

Но что если вирус не ушел до конца и нам по-прежнему будет везде мерещиться угроза? Такая реакция тоже ожидаема и нормальна, не казните себя за нее. Нам всем нужно время, чтобы снизить контроль и «выдохнуть». Не удивительно, если мы поначалу будем реагировать на чужой кашель и чих с опаской. Нам нужно выработать новые реакции, а это происходит не сразу.

Если вас вдруг настигла паника, подышите по принципу квадрата: медленный и спокойный вдох, пауза и задержка дыхания на счет раз, два, три, потом медленный выдох и снова пауза на раз, два, три. И так десять раз.

И самое главное, говорите о своих переживаниях, не держите в себе. Ведь мы все прошли и продолжаем проходить проверку на гибкость, взрослость и умение адаптироваться к новым обстоятельствам. Разрешите себе испытывать разные эмоции и чувства.

Автор: Ольга Кочеткова-Корелова— практикующий психолог, ведущая мастер-классов и вебинаров по проживанию кризисов и перемен.