Пандемия COVID-19: как справиться с паникой и стрессом

Сайт австралийского центра нарративной терапии Dulwitch Centre на фоне пандемии коронавируса опубликовал уникальную подборку свидетельств людей из разных уголков мира, получавших психологическую и психиатрическую помощь. «Новая газета» приводит перевод материала, в котором люди поделились опытом борьбы с растерянностью, паникой, отчаянием, тревогой, страхом за себя и близких.

Внезапно ворвавшаяся в наши жизни и набирающая обороты пандемия познакомила многих людей с такими явлениями, как страх смерти, панические атаки, постоянная тревога, депрессия. Кажется, что это страшно, но на самом деле миллионы людей в мире живут с этими чувствами долгие ходы и успешно научились с ними справляться. В документе, опубликованном на сайте Dulwitch Centre, 30 человек делятся своей мудростью и опытом.

Вот какие симптомы испытывают люди, находящиеся в постоянном стрессе из-за пандемии или других сложных жизненных ситуаций:

«COVID-19 кажется мне довольно страшным. Не в том смысле, что я собираюсь сметать продукты в магазине. Как раз паника в магазинах меня тоже пугает. Страшно думать обо всех, кто погиб и еще погибнет, и о том, как люди порой обращаются друг с другом. Я побаиваюсь ходить в магазин, кажется, там стало небезопасно».

«Уныло. Грустно. Как будто я провинилась. Возникает чувство слабости, обреченность, впереди ничего хорошего. Не могу поддержать других или помочь им».

«Мысли мечутся. Тело как на иголках. Бежит всюду и никуда. Больно».

«Меня знобило, сердце скакало, воздуха то не хватало, то было слишком много, было не успокоиться, мутило, мигрени длились неделями, бывали ужасные сны. Рвало, случались сильные панические атаки, когда я падал, где стоял, и очень кружилась голова, все тело немело».

А вот, что помогало этим людям справиться с эмоциями:

«В состоянии паники мне нужно найти внутренний источник сил, сосредоточиться и остановиться, поделать что-то медленное, то, что кажется правильным сейчас, что-то медитативное – погулять, порисовать, послушать музыку».

«Когда я замечаю чувство беспокойства или паники, я смотрю, что меня испугало, и ищу, что мне нужно, чтобы почувствовать себя в безопасности».

Стоит ли делиться с близкими своими переживаниями? Многие уверены – обязательно стоит!

«Беспокойство уменьшается, если отвлечься от собственных мыслей и рассказать кому-то о своих страхах, кому-то, кому не все равно, кто дослушает до конца, улыбнется, поддержит, откликнется и предложит план действий, чтобы разобраться с тем, что меня волнует».

«Общаться с теми, кто думает, как и я. Проводить время с животными».

«Мне помогло, когда я нашел слушателей, с которыми можно говорить о любых чувствах».

Главное помнить – это закончится!

«Это правда проходит: я стала посещать группу взаимопомощи, где узнала, что панические атаки и изнурительная тревожность могут накатывать волнами, бывают ситуативными, и часто нельзя предсказать, когда и где это случится и надолго ли. Но и что чувства – это просто чувства, они могут навредить мне не больше, чем моя собственная тень. Так что я научилась принимать свои переживания, называть их и идти через них дальше».

«Нужно помнить, что это проходит, как волна, и отложить все важные дела, если есть ощущение, что паника близко, – так мне удается пережить ее с минимальными потерями. И это пройдет».

Герои подборки поделились своими способами борьба с тревожностью, которые могут подойти и вам:

«Меня успокаивает счет (лично мне нравятся четверки)».

«Спите достаточно. Не напивайтесь до беспамятства».

«Отложите поиски смысла и работайте с аффектом. Следите за физическими ощущениями с помощью дыхательных техник и техник наблюдения. Замедлитесь. Двигайтесь осмысленно. Сопоставляйте свое восприятие с реальностью».

«Я просто сосредотачиваюсь на своем дыхании и на том, с чем могу справиться прямо сейчас».

«Отключите все необязательные социальные сети. Лучшее лекарство для меня — мои кошки и собака. Каждую неделю я работаю с психологом. Старайтесь есть здоровую пищу». 

Так как пандемия закончится, а жизнь будет продолжаться – стройте планы:

«Стройте выполнимые и разумные планы. Не общайтесь с теми, кто спорит и мешает. Работайте, но делайте скорее приятные вещи, а не что-то рискованное и опасное. Знайте, что трудный период пройдет. Вспоминайте хорошие времена».

«Когда заканчиваете день, подумайте, что хотите сделать завтра. Пусть даже это будет всего одна хорошая вещь, но она поможет вам идти дальше или просто встать с кровати, когда вы проснетесь».

«Представьте, что вы в отпуске, отдыхаете в спа-отеле. Внесите в план вкусные блюда, физические упражнения, хороший фильм, может быть, сделайте все, что давно хотели, — разберите комод, выучите иностранный язык, почитайте что-то познавательное или заройтесь в классическую литературу».

И помните, что многое сейчас зависит лично от вас. Оставайтесь дома!

«В изоляции бывает гадко! Когда меня принудительно изолировали в больнице, я спала и рисовала, потому что занять время было больше нечем. К счастью, в изоляции из-за COVID-19 можно позволить себе заняться тем, до чего иначе не доходили руки, но что вам нравится» 

«Думайте о высшем благе — то, что вы делаете, может быть очень полезно для людей».